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舞者为什么身材那么好,看他们每天吃什么你就懂了

  “You are what you eat.”这句话源自西方的一句广为流传的谚语,意译过来的意思就是:你吃什么,什么就会对你产生影响,你吃的一切决定了你是一个什么样的人。作为美的传播者、舞蹈演员保持美丽的形象和气质,他们每天是怎么吃的呢?

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  1.吃对蛋白质

  从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质,以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护。如果你担心训练量跟不上,蛋白质转换成脂肪的话,建议大家可以补充支链氨基酸,这种氨基酸只转换成肌肉。

  在蛋白质的摄取方面可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉,豆制品(腐竹 豆腐),也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

  2.吃对碳水化合物

  复合碳水化合物,如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯……等。这可确保你的血糖保持稳定,能供应一天的需求。

  3.吃健康脂肪

  脂肪是不可少的,健康的脂肪食物更是有许多功用,像是大脑和心脏活动、激素调节和能量来源,都需要靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、鳄梨或是花生酱。

  4.吃水果和蔬菜

  水果、蔬菜所提供的营养就不在话下啦!其中的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处。蔬菜就尽量吃深色的绿叶,如:菠菜、碗豆、绿豆等;水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。

  5.吃高纤维食物

  食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了,芹菜,燕麦、糙米、木耳等等。

  6.吃适量

  给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练,吃太多的下场,唔…还需要小编来说吗?对于想要建造肌肉者,而非减重者来说的,可以吃目前维持你体重的食量再多200额外的卡路里(可以多吃,但ˋ不是大吃特吃喔)。

  7.节食

  让自己一天减少200~400卡路里,帮助身体燃烧脂肪。换句话说,利用饥饿感让身体来控制脂肪组织。

  8.早餐以及训练前

  早晨一定要确保你有吃到蛋白质,研究显示,在早上吃含蛋白质的食物,能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢!练功前吃蛋白质有利于肌肉组织的重建。

  此外,在练功前一个钟头吃些复合碳水化合物,可以让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。如全麦麵包、燕麦片等。

  9.训练后所需的蛋白质

  最佳重建肌肉组织的时间,约是在你做完训练的30分钟后。这个时候可以补充快速作用的蛋白质,它会帮助你的肌肉得到建造肌肉时所需的大量养分,并且以最快的速度来吸收。这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

  10.训练后所需的碳水化合物

  当你有了蛋白质来源后,你需要快速作用的碳水化合物。其中的单糖(simple sugars)将会快速的进入你的细胞,并会与某些激素来启动细胞重建的功能。可以吃50~100克的无纤维碳水化合物,例如:果汁、白面包或是葡萄糖。

  11.训练后不要立即吃含有脂肪的食物

  在训练后吃含有脂肪的食物只会降低重要营养素的吸收,并且会破坏肌肉组织。

  12.减少夜间的碳水化合物

  时间越晚,也要跟着降低碳水化合物的摄入,这将会帮助脂肪持续的燃烧。晚上的时候可以吃些沙拉,例如:鸡肉沙拉。

  13.循环卡路里

  在每段的训练过程中一定会遇到瓶颈。面对这种停滞不前的情况,可以使用「循环卡路里」,也就是试试几天吃的卡路里量不要太高,几天过后再吃些高卡路里的东西,让身体无法适应,这会帮助身体持续的运行,也不会再停滞不前了。

  14.吃健康的点心

  健康的饮食很重要,但偶尔也想吃点小零食,一个礼拜可以选一天放松一下,当然不要大量的喝酒,或是吃一大堆垃圾食物,吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有着补偿心态而吃过多,不然就前功尽弃了,最重要的还是要回到你的饮食计划。

  15.休息、休息还是休息

  有耐心并且多休息,进步不会一夜之间就发生,需要透过精心的规划和努力,绝对会有回报的,所以不要太贪心,一心的想要快速进步。多休息并且好好享受训练的过程。

  备注:

  少食多餐,每餐间隔不超过4小时,蛋白质补充(克)最少和自己的体重(公斤)一样。包括减肥的同学。健康的饮食,拒绝喝任何饮料。给自己的肌肉充足的休息,一天睡眠不少于8小时。

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