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舞蹈压腿训练,你找对方法了吗?



压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,为孩子今后的身体柔韧性奠定基础。关于少儿舞蹈的压腿训练,你找对方法吗?


规范动作,分步进行


初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。



由轻到重,由低到高


压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。


先拉后压,由近及远


初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。


压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部;腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。



侧压腿


侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似,只是在压腿的时候,身体的站位是侧位的,支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物,右腿支撑,脚尖向外展90°,左腿举起,脚跟放在支撑物上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,脚跟与前脚平行成一线,腿挺直放松,身体向侧振压至前脚尖方向。


后压腿


背对一支撑物,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。


该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。



压腿方法


被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋,使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。


双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。


记要素,控高度,高质量


稳:单腿站立时必须站稳,抓紧扶手,避免摇晃、失重而跌倒;

轻:压腿用力不能过猛,以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;

缓:压腿的动作宜缓慢;

短:每次压腿不超过5分钟;

放松:压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。




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