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“软开度“到底该练多久?

你知道在我脑子里的刻苦是什么吗?“小红,睡觉都在耗腿!”那个别人家的孩子总是最刻苦的那个,于是我也尝试了把腿绑在床头一睡到天亮。


可是,你知道的。5分钟开始疼痛难忍!10分钟开始酸麻胀!15分钟腿没了了。。。。。20分钟越来越不困。我放弃了,爱谁软谁软吧。反正抱着腿睡一觉的不是我,我要睡觉!明天还一天舞蹈训练课呢。


问题来了,是否耗一晚上的腿效果真的有这么好吗?柔韧性训练的时间的投入产出比到底如何是最有效的?唯一的方法也是最准确的做法就是对照实验!


 抻拉多久最有效!研究怎么说?



长期研究21岁至39岁的健康人的结果显示。六周后每天抻拉30秒一块肌肉的要比每天抻拉15秒一块肌肉的效果好。


1)15秒每天抻拉的从统计学的角度来看对肌肉的灵活性变化不大

2)60秒每天抻拉的效果明显,但是没有比30秒抻拉的明显那么多。

也有其他研究表明,人们也可以通过15秒的抻拉来增加其运动范围甚至好过45秒的。但到底抻拉多久取决于抻拉那一块肌肉。


  什么因素影响灵活性和柔韧性



1)肌肉的疲劳。有研究表明对一块充足抻拉的肌肉需要休息36小时。

2)存在疤痕的组织。可能是因为之前肌肉拉伤所有造成的。

3)抻拉前的活动。准备与没有准备,肌肉的柔韧性差很多

4)肌肉温度。 这就是为什么在比赛前运动员都会穿着遮盖肌肉的运动服。

5)胶原蛋白。随着年龄的增长会减少

6)肌肉水分状态。当你不喝水的情况,会减少肌肉的柔韧性!所以边训练要边补水!

7)医疗状况(糖尿病,结缔组织病变,吸烟)


肌肉粘弹性



粘弹性是粘性和弹性物质的物理性质。橡胶带中的弹性反映在其被拉伸或变形之后弹回到其原始长度的能力。粘度是物质中由应力变形而测量的电阻,是其分子之间内部摩擦的反映。

肌肉含有影响伸展肌肉的这些性质取决于抻拉的时间。肌肉弹性更多的元素就像一个橡皮筋。它会延长,然后释放恢复到原来的长度。但这不依赖于时间。然而,粘性肌肉的流动(如冷机油或蜂蜜)依赖于时间。因此,如果将肌肉的长度拉伸到特定长度,肌肉的长度将随时间而增加。当这个抻拉力量被取走时,肌肉将慢慢回到原来的长度。这种物理属性与保持新长度的可塑性的物理性质不同。

练习者在长期或者短期内延长运动范围。有研究支持对大多数人使用肌肉组织十五至三十秒的延伸,但是某练习者或特定的肌肉组可能需要更长的拉伸持续时间或多于一次重复。拉伸的直接效果是粘弹性降低和止痛效果(拉伸耐受性)的结果。在拉伸30秒的兔子但肌腱中,增加的运动范围是基于粘弹性直到第四次重复。在人类中,腿筋肌显示五次重复抻拉后僵硬度下降。已经发现,当比较15,45和120秒的延伸时,在人的其他肌肉组中,运动范围的增加不依赖于时间。一些肌肉组织的拉伸也受到疼痛的限制。


孩子应该抻拉多久?



在13名健康的13-15岁年龄相对较小样本的测试四种不同的抻拉方案。所有方案都是60秒


1)一次性持续60秒

2)两次抻拉每次30秒

3)四次抻拉每次15秒

4)十二次抻拉每次5秒

大家怎么看?那个最有效。


在这里测量髋关节屈伸,伸展,外展,膝关节屈伸和脚腕屈伸


在这里四种方案没有特别明显的差异。纵然一次抻拉60秒的要好过其他三种。通常情况下这个年龄的孩子一般15-30秒就足够了。


老年人应该抻拉多久?



在2001年发表在物理治疗研究中的60名健康人(平均年龄84.7岁,SD = 5.6)为期6周的15, 30秒和60秒的大腿抻拉


这些结果表明,在这组老年人中,六十秒的伸展时间比三十秒的时间有效得多。之前对年轻人的研究表明,六十秒伸展运动和三十秒伸展运动一样有效。在这项研究中,六十秒重复四次,一天一次,每周五次,持续6周,70岁以上的人比15或30秒的人更好。在这一组中,在伸展15秒和30秒的情况下,柔韧性也有所改善。换句话说,短伸展比没有伸展好,但60秒是最佳的。这项研究还表明,如果拉伸的好处要随着时间的推移而保持下去,就必须继续伸展。


多长时间的抻拉影响主动运动范围?



“英国运动医学杂志”发表的一项研究调查,对持续不同抻拉的五周训练的下肢的主动活动范围和被动活动范围的测量。是24名19-21岁的试验者被分成三组。


1)第一组抻拉5秒,九组

2)第二组抻拉15秒,三组

3)第三组不从抻拉


在训练计划前后分别测量主动和被动的运动范围。

两个抻拉组的进步非常明显。

做被动运动范围测量时,5秒和15秒无差别

但是做主动运动范围测量时,15秒的组别改善明显。

因此,在选择抻拉时间的时候。较长的抻拉会导致更大的主动运动范围,但是如果只是为了增加被动活动范围5秒就足够了。


我们应该重复多少次?



在对动物研究中的一次静态抻拉的反复抻拉中得出结果。80%的肌肉增加幅度取决于前四次的重复!而最大的一次变化是第一次。

通常情况的静态抻拉(耗),我们是2-5组练习。成人20-60秒每次,小孩7-15秒每次是投入产出比最高的。 


参考文献

1.  Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther 1997;77(10):1090-1096
2.  Madding SW, Wong JG, Hallum A, et al: Effect of duration of passive stretch on hip abduction range of motion. J Orthop Sports Phys Ther 1987;8:409-416
3.  T. Ioannis, G. Christos, Z. Nikolaos, V. Aikaterini, V. Efstratios The Effect of Stretching Duration on the Flexibility of Lower Extremities in Junior Soccer Players.
Aristotle University of Thessaloniki Department of Physical Education and Sports Sciences Thessaloniki, Greece Physical Training Sept 2005.
4.  Feland JB, Myrer JW, Schelthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther 2001;81:1110-1117.
5.  Jennifer M Roberts, Karen Wilson Jennifer M Roberts, Karen Wilson  Effect of stretching duration on active and passive
range of motion in the lower extremity. How long to stretch.Br J Sports Med 1999;33:259–263
6.  DC Taylor , JD Dalton, AV Seaber, WE garrett Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effets of stretching. Am J Sports Med, 18(3),300-309.




作者:邢亮



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