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【舞蹈小课堂】对于舞者来说,这一点也很重要

舞蹈作为一种表演艺术,向众人展现出来的是唯美,是帅气,是美好的视觉享受。可能越来越多的人已经知道了,在这美的背后,舞者在进行软开、柔韧度以及技术技巧训练时,会吃大量的苦头,流下大量的汗水和泪水,但是大家有一点可能大家会忽略:

舞蹈,

不仅是一项艺术,

还是一项运动。

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身为一名舞者需要有很强的体能,芭蕾舞的一整个剧目,中国舞的一两个小时的舞剧,国标舞的一场比赛,舞者们在这个过程中不停歇的舞步,无数令人惊叹的技术技巧的完成,一个又一个的托举跳跃翻腾,都是对舞者们的身体素质极大的挑战。

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因此,面对如此之大的运动强度,为了能够有足够的体能去完成一整场甚至是连续几场的演出,舞者们在做基础训练时,除了每日的基本功训练,还有一项必不可少的就是体能训练。

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然而很多培训机构和舞蹈学习者,经常讲体能训练这个重要的部分忽略掉。机构老师或学习者们在训练时,多数只练习专项动作,而不辅以体能训练,或者体能训练总是草草带过,这就很容易出现舞者在跳了2、3支舞后出现体力不支,控制力不好,稳定性下降等情况。


那么,舞者们需要哪些训练提高体能素质呢?



(一)有氧耐力训练-跑步


30分钟持续匀速跑不要求负荷量,心率控制在150次/分左右 

12分钟变速跑心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右 

高抬腿跑:3组,每组30米; 侧身跑:3组,每组30米, 后蹬跑:3组,每组40米



(二)柔韧性训练 


单杠悬垂:拉伸肢体 

压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉 

跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带



(三)力量训练-上肢力量 


俯卧撑3组,每组8-12个 

卧推:(最大力量的60-70%),3组,每组8-12次 

引体向上:3组,每组6-8个,组间休息30-50秒



(四)力量训练-下肢力量 


抱头深蹲:3组,每组12-16次,组间休息30-50秒 

踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。



(五)腰腹力量训练  


仰卧起坐加转体:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒 两头起:2组,每组15-20次,组间休息30-50秒。



(六)平衡协调训练


单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,越稳越好。

前后滚翻:距离15米动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来。



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当然,这些只是体能训练的一部分。除此之外,还有控制力、速度、弹跳力训练等等等等,因此,知道体能训练在舞蹈训练中的必要性和重要性还不够,对于老师来说如何指导学生进行科学、系统、有效的训练,也将是现代舞蹈教育体系中一个重要的课题。




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