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【舞蹈小课堂】腹肌练习图文详解

地面部分——腹肌练习(一)


难度系数✩✩✩

疲劳指数:★★★✩✩



舞蹈动作中,腹部力量可以起到加固腰部力量与腰胯之间稳定性的作用。腹部是腰和胯两者之间的桥梁,没有良好的腹部力量,腰的力量就不会得到充分的发挥。我们的腹部用力,腰部必然也会随之发力。所以课堂上老师把“提腰、拔胯”放到一起来提示学生做动作了。如果腰部没有力量,那将导致腰部动作、弹跳、腿部动作减小,甚至有些舞蹈动作无法完成。



下面我们正式开讲本次课程

首先起上身,平躺地面,双腿并拢,一个人坐在脚腕位置按住膝盖,双手抱头准备,向上起身至45度,慢慢落下,快碰到地面时在一次起身,保持快起慢落的节奏。


20个一组,每天做3—5组(根据个人能力做调整,但要逐步增加数量)


注:在训练过程中身体每次落下都尽量不要碰触地面,这样练习效果更明显,如果能力达不到可以暂不做要求,慢慢来,但“快起慢落”的节奏一定不能忘哦,尤其是落下时,越慢的速度越考验腹肌的控制力


地面练习——腹肌练习(二)


腹肌分为两个区域,一个是靠近胃部,在相对偏腹部上方一些的位置,其附近肌肉成为大腹肌;另一个区域是靠近小腹部,在肚脐眼下方的位置,其附近肌肉称为小腹肌。



今天我们教的是大腹肌的练习,此动作需要二人配合练习来完成。

首先辅助的人双腿叉开,与肩膀同宽,做腹肌的人双手扶住脚腕,双脚并拢,脚尖向远拉长。


需要注意的是:

1  两脚不能分开

2  腰部尽量贴近地面


然后双腿并拢快速向上抬。


需要注意的是:

1  抬腿的时候膝盖要伸直

2  双手不要用太大的力量,靠腹部的力量抬起双腿


抬到90度后,触碰辅助人的双手后,慢慢落下。


需要注意的是:

1  当起到90度后,不可以抬屁股

2  时刻绷住脚尖

3  注意膝盖伸直



然后慢慢落下,反复练习,每组20个,每天3—5组。


温馨提示

无论是起上身还是起下身的训练,过程中身体每次落下都要尽量不要触碰地面,这样练习会有更显著的效果。“快起慢落”的节奏一定不能忘,尤其是落下的时候,越慢越考验腹肌的控制力。


转自公众号:邂逅夏舞茶



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