http://news.dance365.com/20180521/12646294.html

【舞蹈小课堂】控腿控不高,怎么练

undefined

1、腿拉伤了不能练功,腿把杆都上不去,有什么方法可以好快些呀?


  恢复训练:把腿搭到高处或把杆上,刚刚好感觉不到疼的高度就好,就这样待着,这也是对你筋腱的恢复训练,而且能在没有痛哭中拉伸筋腱,对软度有帮助,平时做做力道轻的按摩,再配合热敷,促进血液循环,帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西,增加肌肉强度。


  2、小翻应该怎么练?


  小翻:正步一脚间隔站立,双臂与肩同宽平举准备。眼睛看手,向后下腰,两手撑地,抬头、挑腰、顶髋,同时双脚蹬地摆腿成空中直体倒立,然后双脚分先后落地,同时推手起直站立。如果练习串小翻的话就要双脚同时落地了。


  3、平转跑范怎么办?


  平转是最基本的旋转。说几个要点:头要有留头甩头,盯住一个点,自然干脆的头引导你的转,看哪就会转向哪。上身保持直立,腰控制住,不要松。双手侧平举,保持在一个平面上,转时向远方够。跨立住,不能松。两条腿要立直,半脚尖立到头。转时要保持身体的板状!双脚落地点在你的正前方,落脚方向要一致。


  4、前桥如何练?


  前桥:正步站立,左脚前绷点地,双臂与肩同宽平举准备。重心前移俯身向前双手撑地,同时蹬前腿、摆后腿成空中竖叉倒立,前脚落地抬头挑腰呈踹燕形,然后顶肩推手,立腰顶髋起身,收手结束。


  练前桥首先要联系倒立,练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。顺序是:左脚撑地,双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸),踢右后腿(空中竖叉,注意控制腰),跟左腿,右腿落地,左腿落地,起腰。


  5、搬腿站不稳怎么办?


  注意身体重心,最好在脚掌和五个脚趾头上,膝盖回收,提腰锁胯,要向上用力,同时向上走,软度一定要练好啊。


  6、两头起老是控制不住,怎么办?


  腰腹没有力量,可以从仰卧起坐开始练习,腰腹有了一定力量基础后练习两头起,另外除了力量外还须要协调,腰部和腿部要控制住,同时发力,同时收力。


  7、大跳怎么练?


  身对2点,右前绷脚点地,双山膀,眼看1点准备。左脚向前上步,推地起跳,右腿经擦地向2点踢前腿45度,左脚向6点踢后腿,双手经胸前打开大四位,眼平视2点。


  8、控腿老控不高,怎么练呢


  控腿需要两方面,一是软度,二是控制。你是控制方面的问题,要加强肌肉控制能力的练习。你可以试试练习腹背肌和大腿的控制力和爆发力。控腿时要注意往上的劲,用腰部肌肉和腿部肌肉往一块夹。


  9、四位转怎么练?


  四位转能力的练习:半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量,一下立到头,重心在你的五个脚趾上,不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨,不能泄);留头甩头。


  四位转注意事项:半脚尖要立到位,立多久就能转多久。跨要锁住,不能泄,不能歪。上身放松,保持直立,注意不要挺肚子。要有留头甩头,自然到位,盯住一个点,干脆不拖拉。手要有打手抱手,给你旋转的劲,保持在二位。旋转中的劲是用身体带的,你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。


  10、练习基本功为何会膝盖疼?


  常见原因:


  1. 平时缺少锻炼,腿部肌肉力量薄弱,难以有效保护关节。学舞蹈时,又往往太过投入,急于求成,没有足够的基础就加大运动量和技术难度,让关节超负荷,造成一些劳损。


  2. 学习中没有认真听取专业老师的指导。在听老师讲解动作同时,不仅仅要注重动作本身,也要听取对于发力以及骨骼肌肉层面的解读。


  3、动作中“倒脚”现象,很多学员把外开仅仅当做是软开度的问题,忽略了肌肉在舞蹈中至关重要的作用。控制不了对自己来说过度的外开,身体重心就会倒向大拇指,小拇指离开地面,这不仅对拇指增加了巨大的压力,容易形成拇指外翻,还对脚踝、膝盖形成同样扭曲的作用力,长此以往,膝盖疼就会产生疼痛感。


  防护建议:


  1、量力而行、科学训练。循序渐进地设计自己的学习计划,从基础开始,先增强肌肉力量,做技术动作时,时刻提醒自己动作要领,避免不必要的伤害。


  2、做不到的,不要强求,标准比幅度重要,一点一点解决问题,相信你一定会有意想不到的收获。


  3、重视防寒防湿。由于膝关节是“皮包骨头”,缺少肌肉及脂肪的保护,得不到充足的热量供应,因而温度比身体其他部位低,做好防寒保暖很重要,特别是有慢性滑膜炎的患者。膝关节也怕湿,不要睡在阴暗潮湿的地方,夏天大汗淋漓时不要立即用冷水冲洗膝关节。


  4、控制体重。造成膝盖退化的主要原因是关节长期的磨损、负重和老化,再加上钙质的流失,很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者。因此控制体重是减轻膝关节负重最直接的方法,对减缓关节老化非常重要。


  5、选择科学的运动。重视准备活动进行体育锻炼时要做好充分的准备活动,轻缓舒展膝关节至少1分钟。常变换体位和姿势注意变换体位和姿势,可多按摩膝关节,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环,还可减少关节内外组织的黏连。


  锻炼方法:


  1、取仰卧位,在膝部后面放一高约10厘米的枕头,让小腿交替上抬至膝关节完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可在早晚进行,让膝关节得到充分的伸展、旋转,防止其僵硬强直。


  2、直腿抬高功能锻炼。仰卧位,下肢完全伸直抬高,抬离床面约30度。坚持5~10秒钟,放下,放松2~3秒。每次锻炼15分钟,每天两次。动作要领是整个过程膝盖要完全伸直,不能弯曲,目的是锻炼我们膝盖周围的肌肉,肌肉的强健是对膝盖最好的支持。




520中舞网7周年庆

表白不停,优惠不停!


商城限时抢购

专业课程

最低低至7折!

教学视频

全部5折




本周更多精彩推荐:

【舞蹈小课堂】跳舞前后注意的4个事项!
热血街舞团刘隽偶像练习生林超泽第一次合作舞蹈《whistle》
6个古典舞组合,真的是最美不过中国舞,真带劲!
女子独舞《山楂树之恋》【南京青年舞蹈周】


风吹星语

08-06 0

加载更多

咨询热线

400-808-1758