http://news.dance365.com/20180605/12660452.html

【舞蹈小课堂】你拉韧带的姿势正确吗?

拉韧带是每位舞者必须经历的过程,因此一开始可能遇到一些困难,不过也不用畏惧,拉韧带最重要的就是毅力,你只要坚持到底就不会有任何困难。下面就怎样拉韧带给一些我自己的意见。希望本文对你有帮助。


  在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢,若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。


  一、热身

  先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)


  二、拉韧带

  分以下步骤进行.先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿,四个八拍。换脚,同样。 再是双腿,双腿平伸,身体向下压,要求同上。


  (1)竖叉:能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

  (2)横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

  (3)压胯:膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

  (4)脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。


  三、练习最理想的时间是在晚间睡前

  首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。


  四、拉韧带的方式:

  1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、站姿:双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

  4、仆步压腿:两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5、坐姿:有两种拉法。盘腿前俯,两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。


  拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。


  所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。


  这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉。


  另外在此训练中,一定要注意以下几点:

  要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压,千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.;

  第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;

  第三、柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变。





商城优惠再度开启!

用舞蹈开启激情盛夏

燃情六月,十点开抢

教学视频低至5折

专业课程低至8.6折


最多可省1000元!

最低只要4.95元!




本周更多精彩推荐:

【舞蹈小课堂】软而有力的脚背方法get!
【舞蹈世界】袅袅圣洁的女子群舞《天浴》上海歌舞团
韩舞WENDY编舞(G)I-DLE《LATATA》
王广成Peter原创编舞,一首健身舞完整版《海草舞》


EMILY(桃沢凛)

08-06 1

我之前也这样的 集训第一天挺好的 这个算是假软度 后来越来越高是回功了 越回功就越应该压 过了那几天就好了

原评论: 为舞蹈痴狂
我也是呀!横叉压下去了,痛的不要不要的,下次练习又回来了,腿也踢了,怎么还是这样,我的竖叉很好,怎么这么奇怪哦!
为舞蹈痴狂

06-15 2

我也是呀!横叉压下去了,痛的不要不要的,下次练习又回来了,腿也踢了,怎么还是这样,我的竖叉很好,怎么这么奇怪哦!

原评论: 64674
我每天横叉二位夸都被老师踩平,但是横叉不仅没下去反而越来越高了,求解
甜心柚

06-11 0

40多岁怎么拉?

有点饿

06-09 2

就是俗称的 回功了。多反弹几次 才能下去

原评论: 64674
我每天横叉二位夸都被老师踩平,但是横叉不仅没下去反而越来越高了,求解
舞梦辰枫

06-08 2

哎哟!资源共享

习舞女汉子

06-06 3

那每次踩完有去踢腿或者打胯嘛?踩完之后要多踢才能起到作用哦😊

原评论: 64674
我每天横叉二位夸都被老师踩平,但是横叉不仅没下去反而越来越高了,求解
64674

06-06 0

我每天横叉二位夸都被老师踩平,但是横叉不仅没下去反而越来越高了,求解

加载更多

咨询热线

400-808-1758