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舞蹈知识课堂:如何正确高效的压胯开胯?

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        有些人总会有这样的疑问:为什么上基训课的时候,尽最大可能也只能站成八字脚,站不了一位呢?为什么抬旁腿的时候,腿到不了正旁,总控制不住的往前划呢?为什么控腿的时候总比别人低呢?

        这都是因为没有很好地开发髋关节的能动性。髋关节就是双腿的滚轴,只要有腿部的舞蹈动作,髋关节就会发挥重要的作用支配双腿。


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        如果双腿是轴的话,那髋关节就是轴心,只有解决了髋关节的灵活性,才能更好地运用和开发腿部的舞蹈动作。对于大胯的练习,最常用的几种压垮方式,顺序从简到难按顺序练习。

        舞蹈髋关节柔韧度的训练可分为小胯和大胯。其中小胯的训练可氛围躺式与趴式两种方式,而大胯的训练可分为蛙式与横叉式两种。

        小胯

        躺式:受压者平躺在地面上,两脚心相对,尽量两膝盖贴在地面上。


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        趴式:受压者趴在地面上,两脚心相对,尽量使两脚贴在地面上。


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        大胯


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        第一个动作,也是最简单的,学习舞蹈最先教的一个动作,我们也叫趴小青蛙,这个动作要注意的是:

        1、腿摆放形状,两膝与屁股应在一条直线上,脚尖与膝盖在一条竖线上;

        2、身体摆正,屁股慢慢去找地板,也可以家人辅助下压小屁股。

        注:不可以膝盖向下滑动一定要和屁股在一条线上,也不可脚向里收回。

        趴青蛙重点在于耗

        像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。要非常标准。趴胯的时候身子不要趴在地上,手要撑起,把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松,慢呼吸,尤其臀不要僵,这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。


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        第二个动作,小青蛙的加难版,当我们小青蛙可以贴到地面以后,可以翻过来,腿的摆放与小青蛙一样,需要注意的是:

        1、小肚子不可以鼓起来,也就是腰肚子要贴紧地面;

        2、这个动作需要家长配合辅助练习,双手压住膝盖,向下压(压的力量一定是缓慢连续的下压,而不是很快的一下子压到底)。


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        第三个动作,也是一个比较好用的压胯方式,要两人配合,需要注意的是:

        1、被压的小朋友脚跟一定要贴紧墙壁,防止倒脚;

        2、背挺直,肚子贴紧墙壁;

        3、膝盖伸直。

        注:慢慢向里推进,不可一下推到底,在推的过程中时刻注意膝盖后背是否伸直。


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        第四个动作,当我们胯压的差不多的时候就可以趴一字开也就是横叉了,爬横叉需要注意:

        1、两腿不可弯;

        2、脚尖与屁股在一条横线上;

        3、两腿向远延长,把腿部线条很好的展现出来。

注:当我们的胯没达到一定软度时不建议爬横叉这个动作,因为很容易做错并起不到训练目的。


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        第五个动作,打胯练习

        1、先把双腿垂直朝上并拢(一定要垂直,不可起屁股)脚尖向上延伸;

        2、快速把腿打开如上图,并保持腿部的直与延伸;

        3、并拢打开这个反复交替练习10—20次。

        注:在做这组动作时候,脚尖永远是向远延伸有感觉的,不可脚尖无知觉。

        蛙式(躺着压):平躺在地面上,两胯打开,使其呈现垂直状。


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        横叉式(趴着压):平趴在地面上,两胯打开,使其呈现一字型。

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        压垮时,需尽量放松髋关节,关节过于僵硬或者使反劲往上顶等都不但会失去效果还很可能受伤。在压胯时,一定要慢慢用力,勿用猛烈的动作,髋关节相对其他部位是较易磨损的关节,要力量均匀地往下压才不易受伤。

我的网名我忘了

09-23 1

不错的。辛苦了。

胡女士hns

09-22 0

很详细!感谢

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