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【舞蹈小课堂】超详细的形体训练法!

上身练习(1)

 准备位置 :两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手在脑后握住,胳膊肘向两旁打开。

 动作过程 :慢慢地把两个胳膊肘往一起靠,再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。

 注意事项 :胳膊肘靠拢时吐气,拉开时吸气。

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上身练习(2)

 准备位置 :仰卧,绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。

 动作过程 :把头、脖子、肩膀从地面抬起,停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁,做四次。

 全部反复 :三遍。

 注意事项 :头从地面抬起时,下巴颏最大限度的往前伸,并放松脖子的肌肉。

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腰和腹的练习(1)

 准备位置 :两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖上。

 动作过程 :身体向右边倾斜,同时开始转身,身体做环绕运动<右、前、左、正面>。反复做四遍。

 全部反复 :每边各两遍。

 注意事项 :转身时,身体尽可能向每个方向的最远处伸展,并贴近地面。肩膀不能太僵硬,尤其是做上身动作时,活动要自然。

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腰和腹的练习(2)

 准备位置 :两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在身体两侧。

 动作过程 :身体尽量向左侧斜,左臂同时从身体开始向旁滑出,右手掌朝上;臂抬过头。反复右面。

 全部反复 :每边各六遍。

 注意事项 :为了得到更好的效果,这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时,臀部保持不动<如向左倾斜时,臀部的右半部往下压>。

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胯和臀的练习(1)

 准备位置 :两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手放在膝盖上。

 动作过程 :从腰开始向右转身,左下巴颏尽量碰到右膝盖,眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去;共做四遍。反复左面。

 全部反复 :每边四遍。

 注意事项 :在整个动作过程中,腹肌收紧,臀部稳坐。

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胯和臂的练习(2)

 准备位置 :仰卧,平躺、绷脚。胳膊双抬,手心朝上。

 动作过程 :臀部收紧停三拍,膝盖向胸吸起,胳膊同时从身体两侧抬起,落下,手心朝上,停三拍。

 全部反复 :十一遍。

 注意事项 :臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。

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腿的练习(1)

 准备位置 :仰卧,绷脚。双手撑腰。

 动作过程 :在抬右腿的同时向左边交叉,回原位。再向右边抬。划一个"剪刀花"图形。各做四遍。

 全部反复 :三遍。

 注意事项 :当腿向旁交叉时,伸拉了腿的外侧肌,而向另一边抬腿时,伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽,作用就越大。另外,在整个动作过程中肩膀要保持固定。

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腿的练习(2)

 准备位置 :平坐,脚底并弄,双手握住脚掌。

 动作过程 :后背直立,双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠,直立还原。做六次。

 全部反复 :四遍。

 注意事项 :动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时,最大限度的把胯放平。

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上身练习(1)

 准备位置 :两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖两边。

 动作过程 :从腰开始身体向前屈,还原。再底头,含胸,收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起,后背拉平回到原位。

 注意事项 :动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气,直立时吸气。

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上身练习(2)

 准备位置 :横叉,绷脚,后背直立,双手在后背握住。

 动作过程 :身体向右腿弯下,胳膊同时抬起。身体直起,胳膊同时落下。反复左边。

 全部反复 :十三遍

 注意事项 :在曲体时,尽量让臀部固定住。收紧腹部,腿最大限度拉开。

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腰和腹的练习(1)

 准备位置 :左腿向前伸直,外开,绷脚。右腿弯曲,靠住左大腿,手臂抬过头顶。后背直立,肩膀和胯的方向一致。

 动作过程 :身体下屈,前压腿。十次。右腿反复。

 全部反复 :左、右腿各两遍。

 注意事项 :前压腿时,最大限度的伸展。

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腰和腹的练习(2)

 准备位置 :仰卧,右腿前伸,左腿靠胸吸起,双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。

 动作过程 :上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原,吸双膝靠胸,停三拍。左腿反复。

 全部反复 :左、右腿各两遍。

 注意事项 :上身抬起时吸气,还原时吐气。

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胯和臀部的练习(1)

 准备位置 :仰卧,膝盖弯曲,两脚平行分开,胳膊放两侧,手掌向下。

 动作过程 :收紧臀部肌肉,慢慢地抬起上身<尽最大限度>,同时,双臂抬起经过头顶落下,手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下,双臂也同时落下<由后背上部开始>,一直到原位。

 全部反复 :四遍

 注意事项 :还原时,臀部要最后着地。

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胯和臀部的练习(2)

 准备位置 :正面卧地,下巴颏放在右手上,并双腿直伸,绷脚。

 动作过程 :抬右腿,向右旁拉开,再回到中间,落地还原位

 全部反复 :十二遍

 注意事项 :当向旁拉开后腿时,应保持腿的高度和直度,在动作过程中要收紧臀部。

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腿的练习(1)

 准备位置 :侧卧,右胳膊肘支撑身体,左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿,脚尖位于右腿上。

 动作过程 :迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。

 全部反复 :左、右各三遍。

 注意事项 :动作时,绷脚。

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腿的练习(2)

 准备位置 :仰卧,双腿吸起贴胸,双臂放在身体两侧。

 动作过程 :双手支撑住臀部和胯部,双腿向上直伸,慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧,停三十秒。然后后背平放,双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。

 全部反复 :两遍。

 注意事项 :动作时,双腿并拢、绷脚。

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